Veganes Bohnenpfännchen schnell und einfach

Daikini.kocht

Bohnen. Die Einen lieben sie, die Anderen fürchten sie. Aber sie haben unbestrittene Vorteile. Sie machen schnell und lange satt, haben eine hohe Menge Protein in sich und schmecken in jeglicher Art der Zubereitung vorzüglich.

Bohnen halten doppelt

Gewiss kann man bei einem übermäßigen Verzehr schnell unangenehme Nebeneffekte erwarten, aber wenn man es nicht all zu sehr übertreibt, kann man Bohnen in der hier vorgestellten Art und Weise auch gerne auf Vorrat für mehrere Tage vorbereiten und genießen. Ich bevorzuge vor allem in stressigen Phasen immer gerne Rezepte, die ohne viel Aufwand schnell lange satt machen und längere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können.

Ein weiteres Gesetz lautet übrigens: „Bohnengerichte schmecken aufgewärmt immer nochmal 100 mal besser!“ Wer kennt es nicht.

Eine schier endlose Auswahl

Was ich an Bohnen besonders mag sind die verschieden Sorten die man sich in jedem Geschäft holen kann. Wir bevorzugen getrocknete Bohnen, da diese sich in verschiedenen Gläsern lange und schön im Regal aufbewahren lassen.

Hier eine kleine Auswahl verschiedener Bohnenarten:

  • weiße Riesenbohnen
  • Kidneybohnen
  • schwarze Bohnen
  • Pintobohnen
  • Azukibohnen
  • Mungbohnen
  • Stangenbohnen
  • Buschbohnen
  • Feuerbohnen
Unser kleiner Vorrat sieht nicht nur gut im Regal aus, sondern schmeckt auch und man hat immer alles da für viele vegane Gerichten

Das steckt drin

Bohnen enthalten in roher Form Lektin, das beim Verzehr zu schweren Vergiftungssymptomen führen kann. Damit man dieses deaktiviert müssen alle Bohnensorten mindestens 10 Minuten gekocht oder blanchiert werden. Außerdem sollten sie immer ausreichend lange eingeweicht werden und danach mit klaren Wasser gespült werden. Auf Dosenbohnen sollte so gut wie möglich verzichtet werden, da sich in der Dose BPA (Bisphenol A) bilden kann. Dieses setzt sich wahrscheinlich über die Innenbeschichtung oder die Dichtungsringe im Essen ab.

Aber es stecken auch zahlreiche gute Nährstoffe in Ihnen. Unter anderem Kalium, Kalzium und Eisen. Am größten ist die Zahl an Proteinen in allen Sorten und die Menge an verzehrten Ballaststoffen auf 100 Gramm. In dunklen und violetten Bohnen stecken zudem Anthocyane in der Schale. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken im Körper als Antioxidanzien gegen freie Radikale.

Funfacts zu Bohnen

Die Bohne kommt ursprünglich aus Amerika.

Die Bohnenform kann länglich, rund oder nierenförmig sein.

Grüne Bohnen gelten als äußerst gesund. Sie sind kalorienarm und enthalten eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen.

Vor allem Veganer sollten fast täglich ihre Böhnchen essen, um ausreichend Protein aufzunehmen.

Desto früher und umso häufiger man Bohnen isst, umso weniger entstehen ungeliebte Blähungen und Co. während der Verdauung.

Es gibt über 700 verschiedene Bohnensorten.

Mit meiner Einkaufsliste kannst du dir deinen eigenen Einkauf planen und dich inspirieren lassen.

Veganes Bohnenpfännchen

Sandra
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Arbeitszeit 40 Min.
Gericht Beilage, Hauptgericht
Land & Region Mexikanisch
Portionen 2 Portionen

Zutaten
  

  • 120 g Kidneybohnen
  • 80 g weiße Riesenbohnen
  • 100 g passierte Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprika
  • andere Gewürze optional

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Die ausgewählten Bohnen über Nacht einweichen. Du kannst dir deine Bohnen nach Lust und Laune für dieses Rezept aussuchen. Wenn die Bohnen unterschiedliche Kochzeiten haben, musst du diese natürlich später bei der Zubereitung beachten.

Zubereitung

  • Die eingeweichten Bohnen abgießen und gründlich mit fließendem Wasser abspülen. In einem großen Topf mit ausreichend Wasser und einer großen Prise Salz kochen, bis sie gar sind, aber noch bissfest.
  • Die Zwiebeln schälen, halbieren und in halbe Ringe schneiden. In einer Pfanne mit etwas Kokosöl anbraten. Die fertig gekochten Bohnen abgießen und kurz mit anbraten.
  • Zum Schluss die passierten Tomaten unterrühren und würzen (mit viel Paprika wird die Soße sämiger). Optional kannst du noch weitere Gewürze hinzufügen.
  • Servieren und genießen!

Notizen

Du kannst dieses Rezept auch mit Tofu und anderem Gemüse genießen. 
Keyword einfach, schnell, vegan

Quellen: